Er að kafna í sambandinu

Líður þér stundum eins og þú sért að kafna í sambandinu þínu? Er stundum eins og makinn þinn sé svo þurfandi og háður þér að það er ekki ósvipað því að vera með barn á framfæri? Langar þig stundum að flýja í eitthvað sem veitir þér spennu, til dæmis mikið vinnuálag og streitu, krefjandi heilsurækt, jaðarsport eða jafnvel að daðra við annan aðila, bara til að fá einhvern létti og gleði í lífinu? Ef svo er þá eru þetta eru merki um ákveðin undirliggjandi vandamál sem margir eru að takast á við í sambandi sínu og upplifa jafnvel að þetta eigi sér stað aftur og aftur, jafnvel þó þeir fari úr einu sambandi yfir í annað.

Eðlilega velta sumir því fyrir sér af hverju í ósköpunum þeir endi með maka sem virðist ekki geta staðið almennilega á eigin fótum og virðast svo háðir sambandinu og makanum sínum að það tekur alla orku frá þeim. Það gera sér fáir grein fyrir því að þetta er í flestum tilvikum sjálfskapaður vandi og tengist fræðum sem kallast ástarfíkn og ástarforðun (e. Love addiction - love avoidant) og er ástand sem háir gríðarlega mörgum um heim allan.

Ástæðurnar fyrir því að einstaklingar „lenda“ í svona samböndum eru vegna þess að þeir kalla það í raun yfir sig með ákveðnum karaktereinkennum sem kallast að vera bjargvættur. Bjargvættir eru góðir í að laða að sér einstaklinga sem eru af ákveðnum ástæðum í þörf fyrir að einhver bjargi sér, einstaklingar sem þrá nánd og tilfinningar á ýktan hátt, eitthvað sem kallast ástarfíkn. Í báðum tilvikum eru orsakir að finna í því að alvarlegar skekkjur áttu sér stað í uppvextinum sem veldur því að þessir aðilar koma til leiks út í lífið annað hvort með ýkta þörf fyrir viðurkenningu, nánd og tilfinningar eða hafa ekki getuna til að veita nánd og vera í tilfinningaríku sambandi en eru góðir í að bjarga þeim sem þurfa að láta bjarga sér.

Til þess að fræðast betur um þessi mál er hægt að skrá sig á netnámskeiðið Sársauki í sambandi sem haldið er hjá Fyrsta skrefinu

Ert þú útbrunninn?

Ertu útbrunninn?

Ég man eftir því að sitja fyrir framan vinkonu mína sem vinnur sem ráðgjafi og var að segja henni frá því að ég væri að upplifa óstjórnlegan kvíða, hreinlega skalf yfir daginn og lítið þurfti til að auka kvíðann verulega, svo mikið að ég var nánast lamaður á köflum. Ég skildi ekkert í þessu, ég sem er alltaf svo kraftmikill og hreinlega leita uppi krefjandi áskoranir. Þessi góða vinkona var nógu heiðarleg til þess að segja mér hvað henni fannst. Hún horfði ákveðin í augun á mér og sagði „Valdimar, þú veist alveg af hverju þetta er er það ekki!?“ Það var nánast eins og hún væri pirruð út í mig fyrir að fatta ekki eitthvað sem öðrum væri augljóst. En ég var ekki almennilega að skilja hvað gæti verið að og bað hana um að segja mér hvað hún væri að meina. „Það er allt of mikið að gera hjá þér!..“ sagði hún nánast með þjósti en var virkilega að leggja sitt af mörkum til þess að veita mér aðstoð. Hún vildi meina að ég þyrfti að einfalda lífið mitt, strax! Ég varð að viðurkenna fyrir sjálfum mér að ég vissi innst inni að álagið væri fullmikið. Á þessum tíma var ég nýlega fluttur heim frá útlöndum með fjölskylduna, var í sex fögum í meistaranámi í háskóla, var nýlega tekin við starfi sem framkvæmdarstjóri fyrirtækis í vexti, var að vinna aukalega við að halda fyrirlestra og námskeið auk annarra hliðarverkefna og hafði átt í erfiðri baráttu við alvarleg veikindi í nokkur ár. Ef á einhverjum tímapunkti ég hefði raðað því sem ég var að gera inn í tímatöflu þá hefði ég fljótt séð að þetta var engan vegin að ganga upp, ekki séns. En ég var samt að reyna og það sem meira var, jafnvel eftir að vinkona mín sagði þessi orð og ég vissi að ég þyrfti að einfalda líf mitt, þá átti ég samt erfitt með að fara í þær framkvæmdir. Mér fannst auðveldara að taka að mér meira af verkefnum heldur en að fækka þeim, sem er einmitt eitt einkenni þess að vera komin í ástand sem leiðir til útbrennslu. Það voru erfið skref að viðurkenna vanmáttinn og ég skammaðist mín svolítið fyrir að fækka fögunum í háskólanáminu úr sex niður í þrjú, ég þurfti virkilega að taka á honum stóra mínum til þess. Seinna átti ég eftir að komast að því að ég hefði þurft talsvert meiri tiltekt til þess að komast hjá útbrennslunni sem ég síðar fór inn í.

Það er ekki ólíklegt að þú sért að velta fyrir þér hvort verið geti að þú eða einhver sem þú þekkir sé útbrunninn ef þú ert enn að lesa þessa grein. Útbrennsla eða kulnun er andstyggðar ástand sem fjölmargir eru að glíma við og tilfellum virðist fjölga verulega um þessar mundir. Í langflestum tilvikum þegar rætt er um útbrennslu er það í tengslum við vinnu, að fólk sé að brenna út vegna þess að  það vinni of mikið. Það er sannarlega oft stór þáttur í því af hverju fólk brennur út en það þarf ekkert endilega að vera að vinnan sé ástæða útbrennslunnar. Það er ekki ósennilegt að stór hluti ástæðunnar fyrir því að svo margir eru að brenna út um þessar mundir sé sú staðreynd að tugir þúsunda Íslendinga misstu eigur sínar fyrir 10 árum í efnahagshruninu. Það gæti einhverjum þótt langsótt þar sem svo langt er um liðið en það er staðreynd að margir hverjir hafa verið í mjög langan tíma að vinna úr því ástandi og eru jafnvel enn. Þetta bitnaði ekki síst á barnafjölskyldum og einstæðum foreldrum, þó vissulega hafi þetta bitnað á flestum hópum þjóðfélagsins. Þetta áfall sem það var fyrir fólk að missa eignir sínar og langvarandi erfiðleikar við að ná aftur tökum á fjárhagnum, húsnæðismálum og atvinnu eru sannarlega langvarandi streituvaldur. Það er gríðarlegur streituvaldur að búa við fjárhagslegt óöryggi og óvissu. Rannsóknir staðfesta að óöryggi og áhyggjur af fjárhag geta leitt til kvíða og langvarandi kvíði leiðir til þunglyndis. Þegar djúp kreppa varð í Finnlandi árið 1990 varð veruleg aukning í alvarlegum vandamálum svo sem langtímaörorku ungs fólks og fjölgun barnaverndarmála á árunum 2000 til 2007, 10 til 17 árum eftir kreppuna. Hvoru tveggja er að eiga sér stað á Íslandi, það er að segja aukning örorku og fjölgun barnaverndarmála. Ofan á langvarandi álag af hruninu sem snertir svo marga á einn eða annan hátt, þá eru í dag kunnuglegir tímar á Íslandi. Kaupmátturinn hefur verið að aukast og enginn vill missa af gleðinni. Krafan er hávær um að taka þátt, mennta sig meira, vinna sig upp, ná árangri á sem flestum sviðum, eiga fínan bíl, fara á skíði til Ítalíu eða liggja í sólinni á Tene. Ofan á það bætist fyrir barnafólk að tryggja að börnin séu virk í tómstundum og íþróttum, tala nú ekki um að mæta í réttum fötum á bláum og bleikum dögum, lopapeysudögum, rétt nesti á sparinestisdögum og svo framvegis. Daglega koma jafnvel mörg e-mail með áminningum og upplýsingum um eitthvað sem þarf að muna og gera vegna skólagöngu eða íþróttaiðkunar barnanna. Þetta geta líka verið streituvaldar. Það er mjög ríkt í Íslendingum að meta sig eftir því hvað þeir eru duglegir, ef það er nóg að gera þá er allt í lagi. „Hvað segir þú gott, er ekki alltaf nóg að gera?“ Þetta er algeng spurning sem segir allt sem segja þarf. Ef innra verðmæti (sjálfsvirði) okkar er ekki fullnægjandi, þá leitum við eftir því að vera einhvers virði með því sem kallast ytra virði. Ytri verðmæti eru til dæmis afrek (dugnaður), tekjur, titlar, menntun, bílar og hús svo eitthvað sé nefnt. Það er ekkert að því að vera harðduglegur, vel menntaður með miklar tekjur, búa glæsilega, vera í góðri stöðu og jafnvel með Porche í hlaðinu, en ef við þurfum þess til þess að okkur finnist við nóg, þá eru þetta orðnir streituvaldar. Að þessu leiti hafði umdeildur fyrirlesari hárrétt fyrir sér þegar hún talaði nýlega um mikilvægi þess að við hefðum gott af því að vita að við erum nóg, óháð ytri þáttum.

Útbrennsla verður til þegar við höfum verið lengi undir miklu álagi, ástand sem í daglegu tali kallast streita. Streita er eðlilegt ástand við ákveðin skilyrði og til dæmis ágæt til þess að ýta við okkur þegar við þurfum að koma miklu í verk á skömmum tíma. Streitan verður meðal annars til þegar við færumst mikið í fang og heldur okkur í raun svolítið „á tánum“ til þess að keyra okkur áfram í gegnum krefjandi verkefni. Streita skapast við ýmsar aðstæður sem erfitt getur verið að átta sig á. Það að fá mikla peninga getur valdið streitu, það að tapa peningum getur líka valdið streitu. Að verða ástfanginn getur verið streituvaldur og að slíta sambandi er það líka. Að byrja í nýrri vinnu getur verið streituvaldur, að missa vinnu er það líka. Að vera í námi, að taka próf, að eiga í erfiðum samskiptum, að skulda peninga, að sofa illa, að missa einhvern nákominn, að veikjast, að sinna uppeldi, að hreyfa sig of mikið, að hreyfa sig of lítið, að flytja, að vinna í hávaða og áreiti.. allt eru þetta dæmi um mögulega streituvalda sem geta þegar safnast saman valdið langvarandi streitu og leitt til útbrennslu á endanum. Við erum misjafnlega sterk þegar kemur að þoli fyrir streituvöldum en á endanum geta allir brotnað undan of miklu álagi í of mikinn tíma. Þetta er eins og með bíl sem ekki er smurður. Sumir tóra ótrúlega lengi, vélarnar bara ganga og ganga, en á endanum bræða þær úr sér, sumar fljótt en aðrar síðar.

Útbrennsla er alvarlegt ástand sem lýsir sér sem algjört þrot á sál og líkama. Það er því talsverður munur á því annars vegar að vera orðinn kvíðinn, þreyttur, jafnvel farinn að upplifa væg einkenni þunglyndis og svo hins vegar að vera kominn í útbrennslu ástand eða kulnun. Þegar fólk er komið í ástand sem sannarlega flokkast undir útbrennslu þá má gera ráð fyrir að það taki marga mánuði eða ár að vinna sig út úr því ástandi og þann tíma þarf að lágmarka allt álag og streitu, í mörgum tilvikum vera alveg frá vinnu. Það er því til mikils að vinna að skoða þau einkenni sem vitað er að koma sem undanfari útbrennslunnar og bregðast við í tæka tíð.

Einkenni langvarandi streitu eru fjölmörg en sem dæmi má nefna fyrrnefnt atriði að taka of mikið að sér, við bætum á okkur verkefnum í staðinn fyrir að fækka þeim, segjum já þegar okkur langar að segja nei. Önnur þekkt einkenni eru til dæmis kvíðaraskanir, sveiflur í orku og minni drifkraftur, löngun til að gráta, aukin þörf fyrir óhollan mat eða sælgæti, aukin kaffi- eða gosdrykkjaneysla, skapgerðarbrestir, óþolinmæði og svefntruflanir (sofa of lítið eða mjög lengi). Lífið er orðið frekar erfitt, húmorinn týndur, neikvæðni eykst, vandamálunum fjölgar, fólk í kringum okkur verður pirrandi og við drögum úr samskiptum og einangrum okkur. Á þessu stigi erum við farin að upplifa skort á andlegri og líkamlegri orku, að við höfum lítið að gefa og allt sem tekur orkuna okkar er truflandi. Mörgum langar helst að fara undir sæng, borða nammi og sofa! Að sama skapi eykst gjarnan afneitunin á alvarleika ástandsins og sumir upplifa það sem árás á sig þegar aðrir koma með góðlátlegar tillögur til úrbóta. Neysla áfengis, lyfja og annarra efna getur aukist við aukna langvarandi streitu og við förum að vanrækja okkur á ýmsum sviðum. Þegar vandinn eykst og færist yfir í útbrennslu má reikna með einkenni á borð við algjört áhugaleysi, ekkert sem vekur tilhlökkun, gleði eða von, tilfinningalegur doði og sljó hugsun, minnistap, vonleysi, alvarlegur kvíði, þunglyndiseinkenni og upplifun um að lífið sé tilgangslaust.

Af þessu má sjá að bæði langvarandi streita og útbrennsla eru ástand sem mikilvægt er að forðast og gera það sem hægt er til þess að fórna ekki því allra mikilvægasta sem við eigum, heilsan og lífið sjálft. Það er í raun ekki svo flókið að vinna gegn þessum atriðum en það er eins og með svo margt annað, auðveldara að segja það en að gera það. Hér kemur tillaga að aðgerðaráætlun fyrir þá sem finna sig í ofangreindum einkennum og vilja breyta lífi sínu þannig að þeim fari að líða betur:

1. Einfaldaðu lífið, þetta er ekki kapphlaup og mundu að þú ert nóg! Hvar getur þú stytt vinnutíma, fengið frí, jafnvel lengt helgina. Ertu í nefndum, störfum, námi eða einhverjum hlutverkum sem þú þarft ekki nauðsynlega að sinna? Enginn er ómissandi!
2. Nýttu öll möguleg tækifæri til að fara út í göngutúra eða setjast í heitan pott í sundlaugunum.
3. Skrifaðu dagbók og settu hugleiðingar þínar á blað, líðan þína og hverju þig langar að breyta.
4. Taktu frá tíma fyrir þig, „þinn tími“ án áreitis frá neinu eða neinum.
5. Kíktu á bókasafn, á kaffihús eða aðra staði sem færa þér ró og andlega næringu.
6. Tengdu þig við góða vini og fjölskyldu og gerðu meira af því sem þú hefur gaman af.
7. Stundaðu daglega hugleiðslu, eins oft og þú getur komið því við. Hægt er að finna fjölmargar hugleiðslur á YouTube og Spotify. Insight Timer er gott app þar sem finna má slakandi hugleiðslu. Ef þú aðhyllist trú er gagnlegt að hugleiða og biðja bænir í leiðinni.
8. Reyndu að leggja áherslu á hollt mataræði og að drekka vatn frekar en koffíndrykki.
9. Þeir sem finna meira fyrir kvíða og þunglyndis einkennum seinnipartinn ættu að prófa dagljósalampa sem fást í raftækjaverslunum. Nýta birtu þeirra að morgni dags.
10. Lágmarkaðu notkun skjátækja og samskiptamiðla, sérstaklega á kvöldin.
11. Talaðu fyrr en síðar við lækni og/eða ráðgjafa ef ástandið lagast ekki og segðu frá því hvað þú ert að upplifa.

Gangi þér allt í haginn!

Valdimar Þór Svavarsson, ráðgjafi og fyrirlesari hjá Fyrsta skrefinu.

Er meðvirkni aumingjaskapur?

Hugtakið meðvirkni (e. codependency) kemur upprunalega frá hugmyndum sem tengjast alkahólisma og þeirri umbreytingu sem varð á lífi alkahólista með hjálp AA samtakanna. Þessar hugmyndir má rekja 80 ár aftur í tímann en orðið „meðvirkni“ kemur þó fyrst almennilega fram í kringum 1980. Það er því ekki að undra að það fyrsta sem flestum dettur í hug þegar talað er um meðvirkni er maki alkahólista sem lætur ýmislegt yfir sig ganga. Hugmynd um að þar sé á ferðinni undirgefinn og óttasleginn einstaklingur sem reynir hvað hann getur að aðlaga lífi sínu að lífi alkahólistans, hversu skaðlegt sem það er. Ef við tökum þessa staðalmynd enn lengra þá er engin launung að nánast fram á þennan dag hefur þetta hugtak verið fest við konur frekar en karla, konur alkahólista sem láta traðka á sér og virðast ekki hafa bein í nefinu til þess að gera eitthvað í málunum.. að meðvirkni sé hálfgerður aumingjaskapur.

Þessi hugmynd um meðvirkni er lífseig og hefur áhrif á viðhorf fólks þegar rætt er um hið alvarlega ástand sem meðvirkni í raun og veru er. Meðvirkni er mjög alvarlegt vandamál og snertir verulegan fjölda fólks, hefur jafn mikið með konur og karla að gera og þarf ekkert endilega að tengjast alkahólisma, þó það geri það vissulega líka.

„Meðvirkni er mjög alvarlegt vandamál og snertir verulegan fjölda fólks, hefur jafn mikið með konur og karla að gera og þarf ekkert endilega að tengjast alkahólisma, þó það geri það vissulega líka.“

Meðvirkni verður til í uppvextinum, að langmestu leiti fyrir unglingsaldur. Hún þróast út frá þeim skilaboðum sem við fáum þegar við erum að mótast, skilaboðum sem koma í gegnum samskipti við þá aðila sem koma að miklu leiti að uppvexti okkar. Þetta geta verið foreldrar, systkini, afar, ömmur, kennarar, skólafélagar, barnapíur og svo framvegis. Innra með okkur mótast hugmynd um lífið og okkur sjálf út frá því hvaða skilaboð koma frá þeim sem standa okkur næst í uppeldinu. Ef þessi skilaboð eru virðingafull, kærleiksrík og nærandi, þá eru auknar líkur á því að við komum með sterkari sjálfsvirðingu út í lífið og getum þar af leiðandi staðið með okkur, sett öðrum heilbrigð mörk og farið úr aðstæðum og samskiptum sem eru skaðleg fyrir okkur. Ef skilaboðin eru hinsvegar þannig að við upplifum að vera vanrækt og/eða beitt ofbeldi, hvort sem ofbeldið er andlegt, líkamlegt, vitsmunalegt eða kynferðislegt, þá hefur það veruleg áhrif á mótun heilbrigðrar sjálfsvirðingar og sjálfstrausts. Varnarviðbrögðin sem við þróum við slíkar aðstæður halda áfram að fylgja okkur í lífinu og leiða til vandamála í nánum samskiptum og samböndum þegar við erum orðin fullorðin.

Mörgum þykir óþægilegt að ræða þessa hlið mála, að ræða um uppalendur og þann möguleika að þeir hafi ekki staðið sig sem best í sínu hlutverki. Öðrum þykir það beinlínis ábyrgðarleysi að benda á uppvöxtinn sem orsök vandamála, að það sé bara hver sinnar gæfusmiður og það eigi ekki að vera að kenna öðrum um. Þá eru enn aðrir sem eru sárir og reiðir gagnvart uppalendum sínum og er mjög tilbúnir að segja frá neikvæðum skoðunum sínum á þeim. Öll eru þessi og fleiri sjónarmið skiljanleg og mikilvægt að ræða þau. Það breytir því þó ekki að á endanum er mikilvægast að hafa að leiðarljósi þegar unnið er með meðvirkni, að það er ekki verið að leita að sökudólgum. Uppeldið hefur verið mjög mismunandi hjá hverjum og einum og góð regla að ganga út frá því að flest allir sem komu að uppvextinum hafi gert sitt besta, miðað við getuna hverju sinni. Það er hinsvegar mikilvægt að horfast í augu við staðreyndir, hverjar aðstæðurnar voru í uppvextinum og hvaða áhrif þær gætu hafa haft á okkar líf. Þá fyrst getum við farið að lagfæra það sem veldur okkur erfiðleikum vegna meðvirkra einkenna á fullorðinsárum.

Pia Mellody er sérfræðingur á sviðið meðvirkni og þróaði módel sem varpar betur ljósi á hvaða þættir það eru sem leiða til meðvirkni og hverjar afleiðingarnar eru. Módelið er mjög hagnýtt þegar kemur að því að þekkja einkenni og orsakir meðvirkni auk þess sem það er mikilvæg vitneskja til þess að takast á við vandann, fyrir þá sem það vilja. Þetta módel er til dæmis notað sem grunnur að meðferðarstarfi hjá hinni virtu meðferðarstofnun, The Meadows, í Bandaríkjunum.

Höfundar greinarinnar eru Berglind Magnúsdóttir og Valdimar Þór Svavarsson ráðgjafar hjá Fyrsta skrefinu og sérfræðingar í áfalla- og uppeldisfræðum Piu Mellody.

Skoða heimasíðu Fyrsta skrefsins

 

Persónuleg stefnumótun

Í upphafi hvers árs fer af stað umræðan um áramótaheit og markmið fyrir komandi ár. Margir láta hugann reika, sjá fyrir sér hvað þeim langar að gera og upplifa vellíðan við tilhugsunina eina. Mjög gjarnan tengjast þessi markmið einhverju líkamlegu, að auka styrk, fækka kílóum, hlaupa lengra, klífa fjöll og ýmislegt í þeim dúr. Með tilhlökkun og von í brjósti er farið af stað, nú skal það takast, á mánudaginn ætla ég að byrja! Það eitt að setja sér markmið er jákvætt því ýmislegt bendir einfaldlega til þess að auknar líkur séu á því að markmið sem eru sett fram á markvissan hátt geti náðst. Það er þó ekki tóm gleði sem fylgir markmiðasetningunni og fjölmargir rekast á aðrar tilhugsanir og upplifanir þessu tengdu:

„En hvað með öll hin markmiðin og loforðin sem ég hef gefið mér en urðu að engu? Hvað með sársaukann og erfiðleikana sem fylgdu því að reyna að ná markmiði, sem varð svo aldrei að varanlegu ástandi? Hvað með álagið og streituna sem fylgir því að ég er að rembast við að halda heitunum? Hvað með neikvæðar hugsanir í eigin garð, niðurrif, samskiptaerfiðleika og þreytu sem fylgja gjarnan í látunum? Af hverju er ég stöðugt að reyna að breyta einhverju en tekst það ekki? Af hverju geri ég það sem ég vil ekki, og geri ekki það sem ég vil?“

Eitt sinn sagði mér góður maður sem hefur í gegnum tíðina verið þekktur fyrir að setja sér krefjandi markmið og farið öfganna á milli við að reyna að ná þeim, að nú væri svo komið að hans eina markmið væri að setja sér ekki markmið. Upplifun hans var sú að þrátt fyrir að sum markmið næðust en önnur ekki, þá væri álagið, öfgarnar, streitan og skapgerðarsveiflur sem fylgdu markmiðasetningunni, of dýrkeypt.

Það er af gríðarlega mörgu að taka þegar farið er að rýna í ástæður þess að í svo mörgum tilvikum eru markmiðin sem sett eru í upphafi árs, eitthvað sem heyrir sögunni til áður en langt um líður, jafnvel strax í lok janúar. Án þess að fara of djúpt í saumana á mannlegri hegðun og hugsun, þá er áhugavert að staldra við og skoða í það minnsta hvort hægt sé að nálgast málið á annan hátt, skoða hvaða atriði hafa sýnt sig að skila árangri og virkilega hugleiða hvað við leggjum til grundvallar þegar við stefnum að breytingum í okkar lífi. Hraði, áreiti og streita er einn helsti óvinur þess að við náum árangri. Við erum orðin vön því að flest allt gangi hratt fyrir sig, smellum á símann, sendum pósta eða hringjum og allt er við hendina. Þessi staða nútímans ýtir undir óþreyju og óþolinmæði. Við viljum sjá árangur strax, breyta því hvernig okkur líður strax og stökkvum gjarnan á tilboðin á skyndilausnum sem seldar eru um stræti og torg. Staðreyndin er hinsvegar sú að ef við viljum ná varanlegum árangri í lífinu, þá þurfum við að gefa okkur tíma fyrir það sem skiptir máli. Ef við stöldrum við og hugleiðum þá einstaklinga sem hafa náð árangri á hvaða sviði sem það er, þá sjáum við að fæstir þeirra gerðu það án þess að leggja mikið á sig, notuðu tíma í að öðlast reynslu og þekkingu, og héldu áfram þrátt fyrir að stundum hafi gengið illa.

Hér á eftir koma nokkrir gagnlegir punktar sem gott er að hugleiða til þess að auka líkurnar á því að við getum upplifað árangur og ánægju af því að vaxa og dafna í lífinu.

1. Náðu þér í blað og penna, dagbók, stílabók eða hvað sem þú getur nýtt til að skrifa niður þínar hugleiðingar. Það er sjálfsagt að nota tölvuna en ég mæli þó með gömlu góðu dagbókinni.
2. Í stað þess að hugsa um „markmið“, hugleiddu frekar orðið „stefna“. Skrifaðu niður svör við eftirfarandi spurningum:

• Hvað er það sem veitir þér mesta gleði í lífinu? Af hverju?
• Hvað skiptir þig mestu máli? Af hverju?
• Hvernig finnst þér best að upplifa andlega vellíðan og frið? Af hverju skiptir það máli?
• Hvert vilt þú stefna í lífinu? Af hverju?

3. Hugleiddu nú út frá svörunum þínum, nákvæmlega HVAÐ gætir þú gert til þess að auka það sem þú hefur gaman af, einbeitt þér meira að því sem skiptir þig mestu máli, hvernig þú getur upplifað meira af andlegri vellíðan og hvað þú getur gert til þess að styðja betur við þá stefnu sem þú vilt taka í lífinu?
4. Þegar þú skoðar atriðin sem þú hefur skrifað niður, er gott að svara því heiðarlega hvernig þér líður gagnvart þeim. Er þetta raunverulega það sem ég vil eða er ég að reyna að öðlast viðurkenningu annarra með því sem ég vil gera? Stendur einhver í veginum fyrir því að ég geti látið drauma mína verða að veruleika? Þarf ég að gera einhverjar breytingar á því hverja ég umgengst til þess að ná árangri? Vekja atriðin sem þú hefur skrifað niður tilhlökkun og gleði eða fylgir þeim einhver kvíði og streita? Ef svarið er það síðarnefnda, hvaða atriði getur þú tekið út eða breytt til þess að þau veki hjá þér tilhlökkun og gleði?
5. Þegar þú ert sátt/ur við þau atriði sem þú hefur sett á blað og veist hvað það er sem þú vilt gera, þá er gott að skrifa niður HVERNIG þú ætlar að gera þessa hluti. Sem dæmi væri að ef eitt atriðanna er að sinna skapandi áhugamáli, þá þarftu að svara því hvernig ætlar þú að gera það? Það gæti verið að kaupa trönur, striga, málningu og pensla. Það gæti verið að bóka tíma hjá söngkennara. Það gæti verið að lesa bók með hugmyndum um hvernig best er að skrifa bók o.s.frv.
6. Næst skaltu skrifa niður HVENÆR þú ætlar að gera þessi atriði sem þú ert búin/nn að skrifa niður. Því nákvæmari tímasetning, því betra. Það væri til dæmis betra að skrifa „Ég ætla að hafa samband við söngkennara á þriðjudaginn 23. janúar á milli klukkan 13 og 15“, frekar en að segjast ætla að athuga með söngkennslu í janúar. Annað dæmi væri, „Ég ætla að fara út í 20 mínútna göngutúra á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum klukkan 17:30“, frekar en að segjast ætla að hreyfa sig þrisvar í viku.
7. Þegar þú hefur ákveðið hvenær þú ætlar að gera það sem þú vilt gera, þá er mikilvægt að skrá það niður í dagatal. Sumir nota dagbækur, aðrir nota dagatöl í síma og/eða tölvu. Hvor leiðin sem er farin er góð og gild, aðalatriðið er að búið sé að skrá niður þessi atriði, nákvæm og tímasett. Það eru margir kostir við að skrá niður hvenær við ætlum að framkvæma það sem við ætlum að gera. Einn þeirra er að halda okkur við efnið því það er auðvelt að láta aðra hluti taka athyglina frá stefnunni okkar. Annar kostur er sá að við getum litið til baka og séð hvaða áföngum við höfum náð, jafnvel þó að eitthvað gerist ekki akkúrat á þeim tíma sem við ákváðum í upphafi þá er mjög hvetjandi að sjá að hægt og rólega erum við að haka við hvert atriðið á fætur öðru.
8. Skoðaðu aftur á heiðarlegan hátt hvort áætlun þín er raunhæf. Hefur þú tíma til að sinna því sem þú ert að setja í dagatalið? Skarast það á við aðra hluti sem þarf þá að færa til? Fellur þetta vel að daglegu lífi og öðrum skuldbindingum? Ertu að gefa þér eðlilegan tíma til að breyta lífinu þínu, eða á það að gerast strax? Ef þér sýnist þetta líta vel út, þá er það hið besta mál, ef svo er ekki og þú finnur streituna aukast bara við að horfa á dagatalið, þá skaltu endurskoða hvaða kröfur þú setur um tíma og magn.
9. Það er mikilvægt að vera vakandi fyrir eigin hugsunum. Á einhverjum tímapunkti gætir þú allt í einu verið að hugsa að það skipti nú ekki svo miklu máli að sinna því sem þú varst búin/nn að ákveða að gera. Af hverju er hugurinn búinn að skipta um skoðun? Ef þú finnur á einum tímapunkti hvað það er sem skiptir þig mestu máli og langar mest til að gera, af hverju virðist hugurinn vera búinn að gleyma því á öðrum tímapunkti? Var það þá rangt í upphafi eða eru hugsanir þínar að draga þig frá stefnunni þinni, vinna gegn þér? Rannsóknir sýna fram á að strax í kjölfar þess að við finnum og hugleiðum hvað okkur finnst rétt að gera hverju sinni, fer hugurinn að leita í tilfinningar og velta því fyrir sér hvort hugleiðingin sé örugglega rétt. Það er eins og hann segi „Allt í lagi, þér fannst rétt áðan að þú ættir að taka upp íþróttatöskuna og fara á æfingu.. en ertu ekki full þreytt/ur? Verður það ekki ferlega sársaukafullt að vera að hamast eitthvað? Finnst þér þú líta nógu vel út í íþróttagallanum? Viltu ekki bara slaka á og fara kannski á morgun?“ Þessum hluta af hugsun okkar þurfum við að sjá við. Ég mæli með því að skoða fyrirlestur með Mel Robbins á YouTube sem heitir „The Secret to Self-Motivation | One of the Best Speeches Ever“. Þar er hægt að sjá hvaða niðurstöðu hún komst að varðandi „5 second rule“ eins og hún kallar það.
10. Höfum hugfast að það má taka tíma að móta lífið út frá þeirri stefnu sem við viljum fylgja. Njótum ferðarinnar og ekki síst þeirra augnablika þar sem við þurfum að beita sjálfsaga. Við erum stöðugt í samkeppni á milli stundaránægju á kostnað langtíma árangurs. Hamingja og árangur til langs tíma byggir á mörgum réttum aðgerðum og ákvörðunum sem teknar eru, ein í einu. Þegar öllu er á botninn hvolft þá er það ekki skortur á upplýsingum sem veldur því að við náum ekki árangri. Upplýsingar eru eitthvað sem við getum nálgast á einfaldari hátt en nokkru sinni fyrr og nákvæmar upplýsingar um það hvernig er hægt að ná árangri á hinum og þessum sviðum eru aðgengilegar allan sólarhringinn á internetinu og hinum ýmsu miðlum. Þó svo að við hefðum alla þekkingu heims við fætur okkar, þá væri hún til lítils ef við nýtum hana ekki. Það sama á við um að móta stefnu og ná árangri í lífinu, ef við prófum okkur ekki áfram með það sem talið er virka og við finnum að er rétt að gera, þá er ólíklegt að við færumst nær markinu. Það er semsagt framkvæmdin sjálf sem er flöskuhálsinn, við þurfum að gera það sem við ætlum að gera. Það er gott að hafa kjörorð NIKE í huga af þessu tilefni því þau eru góð áminning um það sem mestu máli skiptir til þess að árangur náist – JUST DO IT!

Með bestu kveðju – Valdimar Þór Svavarsson ráðgjafi hjá Fyrsta skrefinu

Talar þú niður til þín?

„Ég er ógeðsleg“, „Ég get þetta ekki“, Ég geri aldrei neitt rétt“, „Ég er feitur“, „Ég er svo heimsk“, „Það vill enginn heyra það sem ég hef að segja“, „Ég get ekki lært“, „Það hefur enginn áhuga á mér“, „Ég næ aldrei árangri“, „Ég er svo ljót“..

Svona setningar hljóma í hugum margra daginn út og daginn inn. Það á sem betur fer ekki við um alla og ekkert óeðlilegt að við séum stöku sinnum ósátt við það sem við gerum og upplifum heilbrigðan metnað og löngun til að gera okkar besta. Fjölmörgum þættu þessar setningar hér að ofan mjög öfgafullar og andstyggilegar, og hafa þar rétt fyrir sér, þær eru það. Það breytir því þó ekki að margir hafa gagnrýnt sig á neikvæðan hátt nánast svo lengi sem þeir muna eftir sér. Oftast nær er það án sérstakrar umhugsunar, það gerist ómeðvitað. Í sumum tilvikum kemur í ljós að hugsanir verða enn dekkri en þær sem hér hafa verið nefndar. Það eru meðal annars hugmyndir um að vera ekki þess virði að vera til og að hafa aldrei átt að fæðast.

Það er rökrétt að hugleiða hvernig á því stendur að við sjálf erum með huga sem talar á þennan hátt til okkar sjálfra. Ættum við ekki að vera okkar eigin bestu vinir? Væri ekki eðlilegra að hugur okkar sé í raun stöðugt að „klappa okkur upp“, gefa okkur jákvæð skilaboð og hvatningu? Auðvitað væri það rökréttara en þannig er því ekki alltaf farið. Það er heldur ekki svo einfalt að breyta hugsunum úr neikvæðum yfir í jákvæðar, fyrir þá sem hafa gagnrýnt sig á neikvæðan hátt í langan tíma, jafnvel áratugi.

Ástæða þess að hugafarið getur orðið svona neikvætt hefur að gera með þau skilaboð sem við fáum í uppvextinum ásamt því að við sjálf, sem börn og unglingar, þróum aðferðir til þess að takast á við lífið en höfum ekki heilbrigða fyrirmynd um hvernig það er gert. Þegar uppvöxtur okkar er á þann veg að við lærum ekki að við séum verðmæt, að við séum nóg og jafnmikils virði og aðrir, þá leitum við leiða út frá lágri sjálfsvirðingu til þess að takast á við lífið. Sumir hafa fengið bein skilaboð sem ýta undir þessar neikvæðu raddir, uppalendur hafa beinlínis sagt börnum sínum að þau séu vitlaus, geti ekkert og jafnvel að fæðing þeirra hafi í raun verið slys. Setningar eins og „þú varst slys“ og „þú áttir að fara í lakið“ eru dæmi um ummæli sem sitja föst í huga sumra og leiðir gjarna af sér það sem kallast tilveruskömm (e. existing shame bind). Það er þó ekki alltaf sem um bein neikvæð skilaboð hefur verið að ræða í uppvextinum. Ef einstaklingur upplifir að hann sé vanræktur, að hann skipti ekki máli og/eða sé beittur ofbeldi þá eru líkur á að viðkomandi fari að móta þessar neikvæðu skoðanir á sjáflum sér.

Þegar einstaklingur fær ekki fullnægjandi uppeldi sem bæði er nærandi og kærleiksríkt, leiðir það til þess að viðkomandi fer sjálfur að takast á við erfiðleika eða verkefni í lífinu á þann hátt sem hann telur rétt miðað við þær forsendur sem hann hefur. Í stað þess að hafa heilbrigðar hugmyndir um hvernig takast skuli á við verkefnin þá kemur upp í hugann neikvæð gagnrýni á eigin getu og verðmæti. Mjög algengt er að einstaklingar sem notast mikið við neikvæða gagnrýni eru einnig uppteknir af fortíðinni og það sem miður hefur farið.

Það að hafa ekki heilbrigða sýn á eigið verðmæti leiðir til lágrar sjálfsvirðingar sem hefur áhrif á öll okkar viðhorf og viðbrögð. Mikilvægt er að vinna að breytingu hugarfarsins þegar neikvæð gagnrýni er stór hluti af viðbrögðum okkar við erfiðleikum og lífinu í heild. Þrátt fyrir að það virðist ekki auðunnið verk, þá er það engu að síður hægt. Fjölmargar leiðir eru til þess að styrkja innra virði einstaklinga og um leið jákvæða uppbyggingu sem leiðir til jákvæðra hugsana. Það er eins og með fræið sem lagt er í moldina. Það virðist þurrt og líflaust þegar við sáum því. Það ber engu að síður ávöxt ef jarðvegurinn er tilbúinn fyrir það. Eins á við um okkur, ef við sáum jákvæðum og réttum hugsunum í huga okkar, mun ávöxturinn verða uppbyggilegur, jákvæður og góður.

Valdimar Þór Svavarsson

Ráðgjafi

 

Í kjölfar framhjáhalds - 6 algeng vandamál við endurreisn sambands

Framhjáhald er verknaður sem allir í parasamböndum og hjónaböndum vonast til að þurfa ekki að takast á við. Það er engu að síður dapur fylgifiskur lífsins og rúmlega tveir af hverjum tíu aðilum heldur framhjá einhvern tímann á lífsleiðinni. Þetta hlutfall á þó meira við um karlmenn þar sem konur halda að jafnaði síður framhjá. Konur nálgast þó karlana ef tekið er inn í myndina það sem kallast gæti tilfinningalegt framhjáhald en ekki bara kynferðislegt.

Fjölmargar hliðar koma upp þegar um framhjáhald er að ræða. Hver er ástæða framhjáhaldsins? Af hverju heldur fólk framhjá maka sínum þrátt fyrir hve augljóslega það stangast á við almenn siðferðileg gildi, heiðarleika og traust? Fjölmargar kenningar eru um ástæðurnar, allt frá því að maðurinn hafi einfaldlega þá frumþörf að fjölga sér yfir í að sjálfsvirðing okkar sé svo léleg að við þurfum lítið annað en athygli eða hrós frá einhverjum til þess að við tökum jafn afdrifaríkar ákvarðanir. Inn í þessar umræður fléttast svo ávallt hvernig starfsettvangurinn virðist kjörinn vettvangur fyrir náin kynni sem þróast geta í óheiðarleg sambönd svo ekki sé nú talað um áfengisneyslu og skyndikynni af ýmsu tagi.

Þá er einnig rætt um skilgreiningar, hvað nákvæmlega er framhjáhald? Er það bara þegar það er orðið kynferðislegt eða á það líka til um aðrar gjörðir og hugsanir? Flestir geta verið sammála því að trúnaðarbrestur er orðinn ef náin tilfinningatengsl myndast milli aðila og/eða samskiptum er þannig háttað að þeim þarf að halda leyndum fyrir maka, hvort sem fólk hittist reglulega eða samskiptin fara fram á rafrænan hátt, eins og algengt er í dag.

Í raun má segja að ferli framhjáhalds sé í fjórum liðum sem skiptast í A: aðdragandann B: verknaðinn C: opinberunina (ef málið kemst upp) og D: úrvinnsluna.

Hvað sem ástæðum fyrir framhjáhaldi líður og hvernig sem við nákvæmlega skilgreinum framhjáhald þá er óhætt að segja að þegar aðili kemst að því að maki hans hefur gerst ótrúr, þá leiðir það af sér miklar og erfiðar tilfinningar. Þolendur upplifa áfall sem felur í sér hrylling og hjálparleysi, upplifa stjórnleysi í lífinu og um stund verður doði, tómleiki og jafnvel ógleði hluti af tilfinningunum. Einmannaleiki, skömm, kvíði, reiði og heift eru hluti tilfinninga sem blandast gjarnan þessum vonda kokteil og til að byrja með verða viðbrögð og ákvarðanir almennt ekki teknar í jafnvægi. Afleiðingarnar geta leitt til þess sem skilgreint hefur verið sem áfallastreituröskun og í versta falli leitt til sjálfsvígs.

Í mörgum tilvikum enda sambönd í kjölfar framhjáhalds og í raun nokkuð eðlilegt að það sé krafa þolandans. Áætlað er að um 25-50% hjónaskilnaða hafi með framhjáhöld að gera. Í langflestum tilvikum eru slíkar aðstæður mjög erfiðar fyrir báða aðila og þá sérstaklega ef aðilar eiga börn saman. Spurningarnar sem vakna eru til dæmis „Hvað verður um mig, get ég staðið á eigin fótum?“ og „Hvernig verður samband mitt við börnin?“ Þetta eru eðlilegar spurningar þar sem sú fyrri á oftar við um konur og sú síðari oftar um menn. Þessu fylgja einnig nýstandi hugleiðingar um þá staðreynd að aðrir aðilar komi að uppeldi barnanna auk þess sem tilhugsanir um að makinn verði með öðrum aðila eru eðlilega óþægilegar.

Þrátt fyrir að gjarnan sé valin sú leið að slíta sambandinu þegar framhjáhald kemur upp, þá eru fjölmargir sem láta á það reyna að halda áfram og vinna úr ástandinu. Af reynslunni mætti þó segja að oft sé það vel þess virði. Fjölmörg dæmi eru um að fólk sem vinnur úr slíkri reynslu, telur samband sitt sterkara fyrir vikið og sú erfiða og langa vegferð sem slík vinna er, getur á endanum bætt einstaklingana og sambandið sem þeir eru í. Til þess að það geti gerst þurfa báðir aðilar að vera tilbúnir í þessa vinnu af heilum hug. Gott er að leita til ráðgjafa sem getur stutt við vinnuna og boðið upp á hlutlausan vettvang til þess að ræða tilfinningar og skoðanir.

Þegar pör velja að vinna áfram að sambandinu í kjölfar framhjáhalds þá eru nokkur atriði sem nánast alltaf koma upp og gera vinnuna mun erfiðari en hún annars þyrfti að vera. Hér á eftir koma sex slík atriði.

Nr. 1:

Gerandinn hættir ekki í samskiptum við aðilann sem hann hefur átt í sambandi við. Það er algjört lykilatriði að öllum samskiptum ljúki tafarlaust við aðilann sem gerandinn hefur verið í tygjum við. Ekki er óalgengt að gerandinn upplifi sorg og söknuð við að slíta samskiptum, sérstaklega þegar sambandið hefur staðið yfir í einhvern tíma. Af augljósum ástæðum getur það þó aldrei farið saman að byggja upp samband og að vera í sambandi við aðila sem átti hlut í framhjáhaldinu.

Nr. 2:

Gerandinn heldur gjarnan eftir upplýsingum eða lýgur til þess að verja sig og aðra sem málinu tengjast, af ótta við að upplýsingarnar leiði endanlega til sambandsslita. Reynslan er sú að því fyrr sem gerandinn leggur spilin á borðin, því fyrr er hægt að fara í uppbygginguna. Ef nýjar upplýsingar eru að skjóta upp kollinum þegar vinnan við uppbyggingu er hafin, leiðir það óhjákvæmilega til mikillar tortryggni og endurtekinna áfallaviðbragða þolandans. Það ýtir enn frekar undir þráhyggjukenndar hugsanir sem þolandinn er óhjákvæmilega með í tengslum við atburðinn og hvort makanum geti í raun og veru einhverntímann verið treystandi.

Nr. 3:

Gerandinn bregst illa við síendurteknum umræðum um atburðinn og kröfu makans um að vita hvað nákvæmlega gerðist. Gerandinn upplifir vonandi heilbrigða skömm og eðlilegt að honum finnist það mjög erfitt. Gerendur vilja sem minnst ræða verknaðinn og helst af öllu gleyma og halda áfram. Það er engan veginn ásættanlegt í svona málum og því reynir á gerandann að sýna maka sýnum skilning á því að þolandinn þarf að ná utan um upplýsingarnar til þess að geta minnkað þráhyggjukenndar hugsanir og tortryggni sem fylgir trúnaðarbrotinu. Þolendur festast í að sjá fyrir sér atburði, jafnvel umfram það sem átti sér stað og því yfirleitt best að segja satt og rétt frá, því ímyndunarafl þolandans fer jafnvel enn lengra en það sem raunverulega gerðist.

Nr. 4:

Gerandinn verður óþolinmóður og pirraður vegna þess að makinn jafnar sig ekki eins fljótt og gerandinn vonast eftir. Það er mjög mismunandi hvað einstaklingur er lengi að jafna sig eftir að maki hans heldur framhjá honum. Í raun má segja að hlutirnir verði aldrei eins en útkoman getur þó verið góð eins og áður kom fram. Það tekur langan tíma að komast yfir verstu tilfinningasveiflurnar, þær koma í bylgjum og mjög eðlilegt að það líði að minnsta kosti eitt ár áður en sveiflunum fer að fækka og áhrif þeirra að minnka. Þetta er mikilvægt að báðir aðilar séu meðvitaðir um og taki fullt tillit til þess, sérstaklega gerandinn.

Nr. 5:

Þolendur varpa gjarnan reiði sinni og ábyrgð yfir á manneskjuna sem tók þátt í framhjáhaldinu með makanum þeirra í stað þess að láta makann bera ábyrgðina. Það getur sýnst þægilegt að gera viðhaldið að sökudólg og ekki ólíklegt að gerandinn ýti undir að það  til þess að létta sér lífið. Það getur komið í veg fyrir að uppbyggingin sé byggð á traustum grunni. Til þess að hægt sé að byggja upp samband er mikilvægt að gerandinn sjái sinn hlut, gangist við honum og beri ábyrgð á því sem hann hefur gert. Að öðrum kosti gæti hann lifað í ákveðinni afneitun á afleiðingar framhjáhaldsins og tekst síður á við sjálfan sig.

Nr. 6:

Þolandinn telur sig hafa rétt á að koma illa fram við gerandann vegna brotsins og beitir hann andlegu og/eða líkamlegu ofbeldi. Það er fullkomlega eðlilegt að gerandinn sýni iðrun, skammist sín og sé auðmjúkur í garð maka síns eftir að hafa verið ótrúr. Það er líka eðlilegt að þolandinn sýni tilfinningar sínar, fái útrás fyrir þeim og geti misst stjórn á tilfinningum sínum. Það réttlætir hinsvegar ekki að þolandinn noti tækifærið og beiti ofbeldi. Slík framkoma getur orðið að vana og leiðir til skaða þegar fram í sækir. Bæði veldur hún því að ójafnvægi myndast í verðmæti einstaklinga í sambandinu, virðing og traust á erfiðara uppdráttar og getur leitt til þess að þolandi ofbeldisins fer að lokum úr sambandinu, sem ónýtir tilgang þeirrar vinnu sem varið hefur verið í uppbyggingu sambandsins.

Sú vinna sem fylgir uppbyggingu sambands eftir framhjáhald er krefjandi og tekur langan tíma. Umbunin getur verið sú að einstaklingar sem leggja slíka vinnu á sig koma almennt sterkari úr henni og í mörgum tilvikum geta sambönd þeirra orðið sterkari með reynsluna að baki. Það er jákvæð niðurstaða rannsókna fyrir þá sem fjárfesta í slíkri vinnu að um 80% þeirra sem halda framhjá, gera það ekki oftar en einu sinni.

 

Valdimar Þór Svavarsson

Ráðgjafi hjá Fyrsta skrefinu

Burðast þú með kynferðislega skömm?

Orðatiltækið „að skila skömminni“ er vel þekkt þegar rætt er um kynferðislega misnotkun af einhverju tagi. Þegar nánar er að gáð er heilmikil þýðing bakvið þetta orðatiltæki. Í raun og veru er það þannig að þegar kynferðisofbeldi á sér stað má segja að sá sem beytir því kunni ekki að skammast sín en sá sem verður fyrir því tekur skömmina á sig, þrátt fyrir að eiga ekki að bera hana. Þetta kallast að „yfirfæra skömm“. Skömm er eðlileg tilfinning sem á að hjálpa okkur að taka réttari ákvarðanir í lífinu og sleppa því að gera hluti sem við finnum að við ættum ekki að gera. Þessi tilfinning gegnir þar af leiðandi mjög mikilvægu hlutverki og óhætt að segja að það sé betra að kunna að skammast sín en að kunna það ekki. Kynferðisleg skömm tengist hinsvegar mörgu fleiru en grófu kynferðislegu ofbeldi.

Skilgreining á kynlífi getur verið mjög víð og snertir anda, sál og líkama. Einn einstaklingur getur stundað kynlíf sem og fleiri en einn. Fyrstu kynni fólks af kynlífi er eins fjölbreytt eins og við erum mörg. Algengt er að þegar spurt er um fyrstu reynslu af kynlífi þá nefni fólk fyrsta skiptið sem það átti samfarir við einhvern. Þegar betur er að gáð kemur hinsvegar oftast í ljós að allflestir hafa upplifað kynlíf á barnsaldri, jafnvel mjög ung.

Stundum er gantast með „læknisleikinn“ sem svo margir tóku þátt í þar sem verið var að kynnast leynilegum svæðum líkamans í gegnum leik með öðrum börnum. Algengt er að börn verði vitni að kynlífi eldri aðila eða kynlífstengdum hlutum svo sem að rekast á hjálpartæki ástarlífsins, klámblöð eða sjái klámfengið efni í sjónvarpi, tölvu eða síma. Margir kannast við að hafa á barnsaldri umgengist eldri aðila, svo sem systkini og vini þeirra, ættingja eða aðra sem hafi verið að uppgötva kynlíf og ýmislegt sem því tengist. Mörkin á einkalífinu eru óljós hjá mörgum og því nokkuð algengt að börn og unglingar verði vitni að kynlífi á einhvern hátt, fyrr en æskilegt getur talist. Þegar fyrstu kynni okkar af kynlífi er á unga aldri er það oft vegna einhvers af ofangreindu sem í sumum tilvikum mætti fella undir óvænta reynslu eða jafnvel að við verðum „óvart“ vitni að einhverju kynferðislegu.

Í öðrum tilvikum getur verið um ofbeldi að ræða þar sem börn eða unglingar eru hvött til þátttöku í kynferðislegum athöfnum af einhverju tagi eða beinlínis ýtt að þeim af öðrum börnum, unglingum eða fullorðnum. Kynferðisleg misnotkun er því miður fyrsta upplifun af kynlífi margra.

Sama hver aðdragandinn er, hvort sem hann er óvart eða viljandi, þá er verðum við fyrir áfalli þegar við verðum vitni af kynlífi á barnsaldri, áður en við höfum öðlast kynþroska eða fengið viðeigandi kennslu um kynlíf. Áfallið sem við verðum fyrir skilur okkur eftir með skömm sem við berum áfram og eins og áður sagði, oft án þess að hún sé okkar að bera. Fyrir suma bætist svo við þessa vondu tilfinningu að skömmin er enn meiri ef þeim líkaði sú kynferðislega reynsla sem þau upplifðu á unga aldri, jafnvel þar sem kynferðislegt ofbeldi átti sér stað. Það á auðvitað alls ekki alltaf við en er þannig hjá sumum. Eins situr það í mörgum að hafa yfir höfðu tekið þátt í kynlífi af einhverju tagi á unga aldri, hvort sem það tengist sjálfsfróun eða kynlífi með öðrum.

Það er mikilvægt að komast yfir skömmina sem fylgir kynferðislegri reynslu frá æskunni. Í mörgum tilvikum erum við að bera skömm sem við eigum ekki og erum jafnvel með ranghugmyndir um að okkar reynsla sé óalgeng. Það getur haft mikil áhrif á okkur sjálf og samböndin sem við stofnun til á fullorðins aldri ef við berum þessar slæmu tilfinningar með okkur. Fyrir marga er það eins og ókleifur veggur að ræða um reynslu á kynferðislega sviðinu en það er óhætt að segja að enn þyngra er að burðast með skömmina. Það að takst á við skömmina með aðstoð fagaðila, létta af sér byrðinni og komast í sátt fortíðina á þessu sviði hefur reynst mörgum mikill léttir og falið í sér frelsi sem bætir eigin sjálfsvirðingu, samskipti, nánd við aðra og lífið sjálft.

Valdimar Þór Svavarsson

Berglind Magnúsdóttir

Ráðgjafar

Fyrsta skrefið, ráðgjafaþjónusta

Er sambandið innihaldslaust?

„Við erum bara orðin eins og systkini“ er setning sem stundum heyrist hjá pörum sem hafa verið saman í einhvern tíma og þykir lítid um að vera í sambandinu. Eins og gerist og gengur þá er oftast nóg um að vera hjá okkur flestum, vinna, félagslíf, heilsurækt, nám og fleira sem allt tekur sinn tíma. Þeir sem eiga börn vita að það tekur heilmikinn tíma að sinna þörfum þeirra. Mjög algengt er að í öllum hamaganginum gleymast samböndin sjálf, það er að segja að við gefum þeim ekki þann tíma sem nauðsynlegt er til þess að samböndin þrífist. Það getur verið mjög einstaklingsbundið hve mikinn tíma eða athygli fólk telur að þurfi að setja í sambandið og það sem sumum þykir of lítið þykir öðrum of mikið. Aðalatriðið er að átta sig á að til þess að samband geti þrifist þá þarf að gefa því tíma og athygli, rétt eins og öllu hinu sem við gerum í lífinu, við uppskerum eins og við sáum.

Grunnurinn að góðu sambandi er vinátta og virðing, ef þessi atriði eru til staðar eru mun meiri líkur á að sambönd verði langlíf og góð. Þegar fólk segist vera farið að upplifa sig meira eins og systkini heldur en par þá segi ég „frábært“ því það er grunnurinn að góðu sambandi að þekkja hvort annað, rétt eins og systkin gera yfirleitt. Það sem vantar hinsvegar upp á eru tilfinningar sem við viljum hafa gagnvart maka og byggja á aðdáun og hrifningu sem veitir andlega og líkamlega upplifun, umfram önnur sambönd.

Ef samband er orðið innihaldslítið þá er hægt að gera einfaldar æfingar til þess að kveikja blossann ef svo má að orði komast. John M. Gottman hefur líklega víðtækustu þekkinguna þegar kemur að því að rannsaka hvaða þættir styðja við gott samband eða hjónaband. Hluti af þeim atriðum sem hann leggur áherslu á að pör geri til þess að styrkja sambandið sitt er í raun að kynnast hvort öðru upp á nýtt. Það er til dæmis gert með svokölluðu ástarkorti (e. love map) þar sem pör eru hvött til að svara af einlægni nokkrum spurningum um hvort annað með það að leiðarljósi að kynnast betur og búa til umræðugrundvöll fyrir áframhaldandi vinnu við að blása glæðum í sambandið. Þetta má segja að sé fyrsta skrefið af nokkrum sem hægt er að taka til þess að færa sambandið inn á réttan farveg. Hér á eftir eru spurningar sem pör geta svarað um hvort annað og gefið sér góða kvöldstund til þess að ræða saman. Það er ekki verra að undirbúa stundina með hugljúfri tónlist og kertaljósum.

 

1. Ég get nefnt vini maka míns með nafni.
2. Ég veit hvað er mesti streituvaldur i lífi maka míns þessa dagana.
3. Ég veit nöfn á því fólki sem hefur ef til vill eitthvað verð að pirra maka minn undanfarið eða nýlega.
4. Ég þekki suma af draumum maka míns um hvað hann vill fá út úr lífinu.
5. Ég þekki mjög vel hugmyndir og trú maka míns um trú og trúarbrögð.
6. Ég þekki grundvallar heimspekihugmyndir maka míns um lífið.
7. Ég get nefnt þá ættingja maka míns sem honum líkar best við.
8. Ég þekki uppáhalds tónlist maka míns.
9. Ég get nefnt 3 uppáhaldsmyndir maka míns.
10. Maki minn veit hvað er mesti streituvaldur í lífi mínu þessa dagana.
11. Ég veit hvaða atburðir standa upp úr í lífi maka míns.
12. Ég get nefnt einhvern atburð úr lífi maka míns sem barn sem olli mikilli spennu.
13. Ég þekki helstu markmið og vonir maka míns í lífinu.
14. Ég veit hverjar eru helstu áhyggjur maka míns núna.
15. Maki minn veit hverjir eru vinir mínir.
16. Ég veit hvað maki minn myndi vilja gera ef við ynnum stóra upphæð í lottó.
17. Ég get líst í smáatriðum hvernig ég upplifði maka minn í fyrsta skipti.
18. Ég spyr maka minn reglulega um „hans líf“.
19. Mér finnst maki minn þekkja mig mjög vel.
20. Maki minn þekkir markmið mín og vonir.

 

Valdimar Þór Svavarsson

Ráðgjafi hjá Fyrsta skrefinu

 

Heimild: Gottman, J. M. (1999). The seven principles for making marriage work.

Frá draumaprins í drullusokk

Ég hef ítrekað heyrt frásagnir fólks sem er í vandræðum í samskiptum við makann sinn og lýsingin er gjarnan á þá leið að makinn hafi umbreyst frá því að vera hinn fullkomni maður eða kona yfir í að verða fjarlægur, tilfinningalega lokaður og í sumum tilvikum kominn á kaf í allskyns stjórnleysi og jafnvel óheiðarleika.

„Ég skil bara ekki hvernig hann getur breyst svona mikið, frá því að vera eins og draumaprins á hvítum hesti yfir í drullusokk sem kemur fram við mig eins og ég sé ekki til!“

Þessi lýsing á ágætlega við um upplifun sumra á breyttri hegðun makans sem þeir þráðu svo mjög í upphafi. Þegar vel er að gáð má oft sjá ákveðna hringrás sem kemur þessu af stað og „fórnarlömbin“ eru þar stór hluti af ferlinu. Þessir aðilar upplifa jafnvel aftur og aftur að fara í samband við svipaða einstaklinga sem virðast alltaf enda á þessari hegðun. Þessir aðilar upplifa líka reglulega það sem við köllum „haltu mér, slepptu mér“ sambönd, þar sem vanlíðanin og óhamingjan verður mikil í sambandinu en enn óþægilegra verður þegar sambandinu virðist ætla að ljúka. Margir velta því fyrir sér hvernig standi á því að aðili sem varla er búinn að ná sér eftir samband við ofbeldismann, fer beint í næsta samband með öðrum ofbeldismanni.

Þessi hringrás hefur með hugtak að gera sem kallast ástarfíkn (e. love addiction).

Fíkn getum við á sem einfaldastan hátt sagt að snúist um að hafa óstjórnlega löngun í eitthvað, sem okkur langar í. Þegar um ástarfíkla er að ræða þá er löngunin til að upplifa ákveðnar tilfinningar sem þeir upplifa sem ást, svo mikil að hún verður stjórnlaus. Rótin að því er nánast alltaf skortur á sjálfsvirðingu, það er að segja að viðkomandi upplifir ekki sitt eigið verðmæti og fer því að sækjast eftir því utan frá. Við þekkjum öll að láta okkur dreyma um ákveðna hluti sem okkur langar í og það á líka við um hinn fullkomna maka. Fjölmargt í menningunni ýtir undir það að við séum fyrst heil ef við bara finnum rétta makann. Ýmis ástarljóð, hetjur bókmenntanna, glæsilegu bjargvættirnir í kvikmyndunum eru góð dæmi um slíkt. Ódauðleg sena í kvikmyndinni Jerry Maguire þar sem Tom Cruse segir „You.. complete me“ við Renee Zellweger er gott dæmi um þetta. Ástarfíkill leitar í þessar fantasíur og þráir að draumaprinsinn komi og bjargi sér einn daginn, verndi sig frá heiminum og fullnægji sér tilfinningalega, þar með talið að fylla upp í sjálfsvirðinguna sem upp á vantar. Það snýst um að ná í þessa ytri virðingu af því „makinn minn er svo fullkominn“ og á þann hátt reyna að fylla upp í sársaukann sem skapast við að vera ekki sjálf með heilbrigða sjálfsvirðingu. Vandinn er hinsvegar sá að ástarfíkillinn sér í raun aldrei makann sinn í réttu ljósi því hann reynir að fella hann að fantasíunni og afneitar raunveruleikanum sem felur í sér að enginn er fullkominn og allir hafa sína veikleika, sem og styrkleika.

Hin hliðin á sama peningnum er sú að aðilinn sem ástarfíklar leita uppi, eru líka einstaklingar sem eiga í erfiðleikum með heilbrigð sambönd og eru í raun alltaf að forðast þessar miklu tilfinningar og nánd sem ástarfíkillinn er að leita eftir. Þessi aðili á líka við vanda að stríða hvað varðar sjálfsvirðingu og hefur lært það að hann sé einhvers virði þegar hann hjálpar eða bjargar fólki sem þarf á því að halda. Þess vegna sér hann kjörið tækifæri til þess að fá aðdáun fyrir hjálpsemi sína gagnvart ástarfíklinum sem þráir ekkert heitar en að verða bjargað.

Þegar samband þessara aðila byrjar er því gjarnan lýst sem „ást við fyrstu sýn“ af því báðir finna mikið til sín og líður eins og hin fullkomni aðili sé nú loks fundinn, makinn sem mun gera þá heila. Vandinn er hins vegar sá að vegna þess að sjálfsvirðing verður ekki fyllt utan frá, þá verður ástarfíkillinn að heyra það, helst á hverjum degi að hann sé elskaður og upplifa tilfinningarnar sem hann leitar eftir. Það hinsvegar er ekki það sem aðilinn sem forðast tilfinningar er að leitast eftir og því fer hann að hörfa lengra og lengra í burtu, lokast enn meira tilfinningalega og finnst hann vera að kafna í sambandinu. Þessi hringrás heldur áfram í réttu hlutfalli við það hve mikið ástarfíkill leggur sig fram við að sækja tilfinningar, þá færir hinn aðilinn sig fjær þeim. Úr verður vítahringur sem oftast endar með miklum harmleik og sársauka fyrir báða aðila.

Ferlinu sem hér er lýst er fyrirsjáanlegra en margan grunar og fjölmargt sem hægt er að gera til þess að styrkja sjálfsvirðinguna, svo að hægt sé að finna maka á eðlilegum forsendum án þeirrar kröfu að hann eigi að „fullkomna“ okkur.

Valdimar Þór Svavarsson
Ráðgjafi

Fyrsta skrefið, ráðgjöf

Finnst þér þú minna virði?

Hugtakið meðvirkni er notað yfir breytingu sem á sér stað við vanvirkar uppeldisaðstæður. Þegar ákveðnum grunneiginleikum okkar er ekki sinnt á virkan hátt þegar við erum börn, þá verður til skekkja sem leiðir til meðvirkni. Þegar talað er um grunneiginleika barna þá eru það fimm þættir sem öll börn eiga sameiginlega og mikilvægt er að hlúa að þeim á nærandi máta.

Eitt þessara fimm atriða er að börn eru verðmæt. Mjög margir alast upp á þann hátt að þeim finnst sem þeir séu lítils virði eða jafnvel verðlausir. Reglulegar skammir og aðfinnslur leiða til þess að börn fá það á tilfinninguna að þau séu ekki í lagi, séu lítils virði af því þau séu ekki nógu góð. Þetta á alltaf við ef ofbeldi er beitt, hvort sem það er andlegt, líkamlegt eða kynferðislegt. Líkamlegar refsingar eru alvarleg áföll fyrir börn enda aðstöðumunurinn verulegur. Vitsmunalegt ofbeldi er annarskonar ofbeldi og eitthvað sem mörg börn upplifa, þ.e.a.s að þau upplifa sig vitlaus og um leið verðlaus af því verið er að setja út á að þau viti ekki eitthvað eða geti ekki eitthvað. Þegar uppalendur eru reglulega að skipta sér af börnunum á neikvæðan hátt, verða til óheilbrigð tengsl, eitthvað sem við köllum „klessutengsl“ (e. enmeshment). Við þessar aðstæður hættir barnið að tengjast sjálfu sér á eðlilegan hátt, það hættir í raun að vera það sjálft og er orðið meðvirkt. Á hinn boginn getur líka verið um það að ræða að uppalendur skipta sér ekki af börnunum, hafa ekki tíma eða getu til að sinna þeim og svara þeim ekki á virkan hátt. Börn sem alast upp við slíkt afskiptarleysi eða vanrækslu, upplifa sig líka verðlaus af augljósum ástæðum.

Margir alast upp við að uppalendur eru reglulega að beita einhverju af ofangreindum aðferðum eða framkomu sem leiðir til þess að þeir fá það á tilfinninguna að þeir séu verri en aðrir, minna virði, verðlausir. Það eru líka til dæmi um að börn eru alin upp við að þau séu betri en aðrir, að uppalendur kenni þeim að gera lítið úr og dæma aðra með yfirlæti og hroka sem er ekki síður skaðlegt þegar fram í sækir.

Eins og sjá má er verið að tala um uppeldi sem einkennist af öfgum, óheilbrigðum tengslum sem eru ýmist of mikil eða of lítil. Afleiðingin er að meðvirkni þróast út frá því að okkur finnst við ekki jafnverðmæt og aðrir eða verðmætari en aðrir. Það veldur því að við erum ýmist óttaslegin við aðra, finnst þeir betri en við eða að við séum yfir aðra hafin.  Það leiðir svo til ójafnvægi í öllum samskiptum þegar fram í sækir, hvort sem það er við systkini, foreldra, skólafélaga, vini, vinnuveitendur eða maka. Það er augljóslega erfitt að eiga í nánum samskiptum og samböndum þegar okkur líður eins og við séum lítils virði, eða að okkur finnist við geta komið illa fram við aðra á þeim forsendum að við séum betri en aðrir. Manneskju sem finnst hún minna virði en aðrir á erfitt með að segja hvað henni finnst, breytir reglulega um skoðun út frá skoðunum annarra, finnst skoðanir annarra meira virði en sínar eigin, finnst hún ekki hafa rétt til að sinna sjálfri sér eða sínum áhugamálum, upplifir að aðrir sjái ekki hvað hún er að leggja sig fram, vaði yfir hana og komi illa fram við sig og þannig mætti lengi telja. Manneskja sem telur sig yfir aðra hafin særir annað fólk með hroka og yfirlæti sínu og á oftast erfitt með að sýna samkennd, ástand sem leiðir í versta falli til siðblindu.  

Hér hefur verið stiklað á stóru varðandi birtingamynd meðvirkninnar út frá einum af fimm grunneiginleikum okkar sem barna. Aðrir grunneiginleikar okkar sem börn eru að við erum viðkvæm sem hefur með mörk okkar að gera, að við erum ófullkomin sem þýðir að við megum gera mistök en endum oft með bjagaða sýn á raunveruleikann, að við erum háð öðrum í uppvextinum og því þarf að sinna á réttan hátt og að síðustu þá erum við hvatvís og opin sem börn og þurfum að fá jákvæða leiðsögn á því sviði. Allir þessir eiginleikar eru mikilvægir og langvarandi vanvirkni í uppvextinum gagnvart hverjum og einum þeirra, leiðir til meðvirkni. Rétt er að taka fram að ekkert í úrvinnslu meðvirkninnar snýst um að finna sökudólga. Almenna reglan er að gera ráð fyrir því að uppalendur okkar, rétt eins og við sjálf hafi verið að gera sitt besta og notað aðferðir sem þeir sjálfir lærðu. Við viljum fyrst og fremst að skoða af hverju við erum eins og við erum og hvað hægt er að gera til þess að bæta samskipti og breyta neikvæðri hegðun og líðan í jákvæða. Úrvinnsla meðvirkninnar hjálpar okkur að finna verðmætið okkar innan frá, þaðan sem það verður að koma.

Valdimar Þór Svavarsson

Ráðgjafi hjá Fyrsta skrefinu